Macam - macam Senam Kekuatan

OLEH :

DADIK LANA PRASOJO

XI TKBB 1

13

•              PENGERTIAN SENAM KEKUATAN

Kekuatan (strength) diartikan sebagia kemampuan dalam menggunakan gaya dalam bentuk mengangkat atau menahan suatu beban. Bompa(1999), mendefenisikan kekuatan sebagai kemampuan otot dan syaraf untuk mengatasi beban internal dan eksternal

Kekuatan merupakan kompenen yang sangat penting dari kondisi fisik secara keseluruhan, karena merupakan daya penggerak setiap aktifitas fisik.Friedrich (1969) mengemukakan,

kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal.

•              MACAM SENAM KEKUATAN

•     Sit Up

•      Cara melakukan sit up

Posisi awal

•      badan          ; berbaring di lantai

•      kaki              ; tekuk lutut dengan telapak kaki menempel di lantai

•      tangan         ; letakkan tangan di belakang kepala atau menyilang di dada (tangan di atas bahu)

•      pandangan ; ke arah lutut yang di tekuk

Gerakan

•      Angkat kepala terlebih dahulu, posisi kepala tetap lurus (tidak mendorong ke depan).

•      Diikuti dengan mengangkat tulang belikat.

•       Angkat tubuh hingga mencapai bentuk sudut 90 derajat.

•      tahan sejenak lalu turunkan lagi, lakukan berulang.

•      tarik napas saat tubuh turun dan buang napas saat tubuh naik. buang napas, bukan buang angin.

2. Push Up

•      Cara melakukan push up

Posisi

•      Badan    ; tengkurap di atas lantai.

•      Tangan  ; tangan dibuka sedikit lebih lebar dari bahu ,kedua telapak tangan di lantai dan tekuk jari ke arah kepala

•      Kaki       ;kedua kaki berdekatan dan ujung telapak kaki menjadi tumpuan.

Gerakan

•      Angkat (up) tubuh menggunakan lengan dan luruskan posisi kepala hingga tumit membentuk posisi “plank (papan)”

•      Turunkan (push) badan hingga siku membentuk sudut 90 derajat .

•      Buang napas saat tubuh naik dan tarik napas saat badan turun.

•      lakukan berulang hingga kemampuan maksimal.

3. Squat jump

•      Cara melakukan squat jump

Posisi

•      Badan    ;  berdiri

•      Tangan  ; letakkan di belakang kepala atau menyilang di dada.

•      kaki        ; lutut agak menekuk

Gerakan

•      Lakukan jongkok (squat )hingga paha sejajar dengan lantai.

•      Angkat tubuh atau meloncat (jump) setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.

•      Saat mendarat, lakukan dengan jari kaki terlebih dahulu lalu bersiap melakukan jongkok lagi.

•      Lakukan berulang.

4.      Back up

Cara melakukan back up  :

•      Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang

•      Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis kanan dan kiri.

•      Angkatlah dada dan kepala keatas

•      Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.

•      Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.

      5.Dummbell squat thrust

     Cara melakukan dumble squat thrust :

•      Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu

•      Memegang dummbell di kedua tangan

•      Turunkan badan pada posisi jongkok,paha sejajar dengan lantai,tangan tidak menyentuh lantai dan pandangan lurus kedepan

•      Kemudian,turunkan tangan menyentuh lantai, dan angkat pinggul belakang

•      Kemudian ambil posisi awal push-up

•      Ulangi sekitar 10-15 repetisi, bisa 1- set, sesuai kemampuan